Atibaia é um convite ao movimento. Tem quem suba a trilha da Pedra Grande no domingo cedo, quem corra em volta do Lago do Major, quem pedale pelas estradas rurais da região e quem treine para provas de corrida ou de mountain bike. Em todos os casos, o que você come, bebe e como você descansa influencia diretamente como você se sente e como rende. Este artigo reúne orientações gerais, que servem de ponto de partida. O plano ideal é sempre individual.
Energia suficiente para treinar
Um erro comum, especialmente em quem também quer emagrecer, é treinar muito e comer pouco demais. A falta crônica de energia pode trazer cansaço, queda de rendimento, lesões repetidas, alterações hormonais e, nas mulheres, mudanças no ciclo menstrual. Treinar bem exige combustível: é possível cuidar do peso e do desempenho ao mesmo tempo, mas com estratégia.
Antes do treino
O objetivo é chegar ao treino com energia e sem desconforto no estômago. Algumas referências gerais:
- Duas a três horas antes: uma refeição com carboidrato, alguma proteína e pouca gordura, como arroz, frango e legumes, ou pão com ovos e uma fruta.
- Trinta a sessenta minutos antes: algo leve e de fácil digestão, como banana, pão com mel ou uma fruta.
- Teste nos treinos, nunca no dia da prova. Cada intestino tem seu ritmo.
Durante: trilha longa, longão e pedal
Em atividades de até cerca de uma hora, água costuma bastar para a maioria das pessoas. Em esforços mais longos, como a subida e a volta da Pedra Grande num dia quente, um longão de corrida ou um pedal de várias horas, pode ser necessário repor carboidrato e sais minerais ao longo do caminho: frutas secas, banana, géis, isotônicos. A quantidade varia com a intensidade, o clima e o tamanho de cada um.
Hidratação no calor da serra
Mesmo com o clima ameno de Atibaia, o sol no alto da trilha é forte. Comece hidratado, leve água suficiente e observe sinais de alerta: tontura, dor de cabeça, cãibras, urina muito escura. Beber água em excesso, sem repor sódio, também pode ser perigoso em provas longas, por isso a estratégia deve ser planejada.
Depois: recuperação começa na alimentação
A refeição após o treino ajuda a repor os estoques de energia e a reparar os músculos. Uma combinação de carboidrato e proteína nas horas seguintes, como arroz, feijão e carne, iogurte com fruta ou um sanduíche com ovos, costuma funcionar bem. A proteína distribuída ao longo do dia, e não concentrada numa só refeição, é o que mais importa.
Sono: o treino invisível
É durante o sono que muitos processos de recuperação acontecem. Dormir pouco aumenta a percepção de esforço, prejudica a coordenação e eleva o risco de lesões. Para quem treina, sete a nove horas de sono são parte do plano, não um luxo. Leia mais em cansaço, sono e vitalidade.
E os suplementos?
Alguns suplementos têm boa evidência para situações específicas, outros não têm nenhuma, e há produtos contaminados com substâncias proibidas. Antes de usar qualquer suplemento, vale conversar com um profissional de saúde, rever a alimentação e checar exames. Suplemento não corrige um prato desequilibrado nem uma noite mal dormida.
Exames e avaliação médica para quem treina
Uma avaliação médica ajuda a identificar deficiências (como de ferro e vitamina B12), ajustar a alimentação à rotina de treinos, avaliar a composição corporal e investigar cansaço fora do normal. Quem vai começar a treinar com intensidade, tem mais de 35 a 40 anos, fatores de risco cardiovascular ou sintomas durante o esforço, como dor no peito, falta de ar desproporcional ou palpitações, deve passar por avaliação antes, e algumas pessoas vão precisar também de avaliação cardiológica.
Treinar em Atibaia e região
A região é cheia de opções: a Pedra Grande, as estradas de Bom Jesus dos Perdões e Nazaré Paulista, os circuitos de Jarinu e Bragança Paulista, as trilhas da Serra da Cantareira para os lados de Mairiporã. O consultório fica no Jardim do Lago, em Atibaia, e atende atletas amadores e quem quer começar a se mexer com segurança.
Quer um plano para o seu esporte e o seu momento? Veja como funciona a consulta e mande uma mensagem pela página de contato.
Perguntas frequentes
Posso treinar em jejum?
Depende do tipo de treino, da sua saúde e do seu objetivo. Para treinos longos ou intensos, o jejum costuma prejudicar o rendimento. Vale avaliar caso a caso.
Quem treina precisa de suplemento?
Nem sempre. Muitas necessidades são atendidas pela alimentação. A indicação de suplemento deve considerar a rotina, os exames e a orientação de um profissional.
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta médica. Diagnóstico e tratamento dependem de avaliação individual. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Quem escreve
Dra. Victória Luíza Turkot
Médica e atleta, CRM-SP 265083, formada pela Faculdade São Leopoldo Mandic e pós-graduanda em Nutrologia, com atuação em emagrecimento, performance e vitalidade. Atende presencialmente no Jardim do Lago, em Atibaia-SP.
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